得越來越標準。
孩子們一邊認真練習，一邊時不時地偷偷瞄一眼於青禾。
隻見她麵無表情，始終保持著威嚴的姿態，似乎並沒有因為他們的生疏表現而露出不滿或者嘲笑的神色。
於是，孩子們心中稍稍安定下來，鼓起勇氣繼續跟著學習、操練。
於青禾知道最初會是這麼一個效果，所以很淡定，這些簡單的基礎性的動作，跟著學兩天就會了，孩子們自覺慣了，不用多說什麼，甚至私下裡都會偷偷練習起來。而且，最重要的也不是這些形式，而是有個服從的概念就行。
接下來的強身健體、格鬥技巧才是重頭戲。
於是將“稍息、立正、向左轉、向右轉、向後轉以及左右看齊、列隊行走”等動作教導完畢後，就不再多言，隻繼續發布命令：“今日目標，除小魚從競走三千米開始之外，8歲以下跑步三千米，8歲以上跑步五千米。開始。”
於青禾轉頭看向小魚：“小魚，力量的增強需要循序漸進，姐姐讓你競走，不是認為你比別人差，而是你的強項不在於身體素質上。但儘管如此，姐姐依然對你有要求，雖然是競走，但需要你根據實際情況自己想辦法，想想怎麼做，才能臉不紅氣不喘的走完這三千米，能做到嗎？”
小魚的臉上洋溢著活力滿滿的笑容，肯定的點點頭，“能！”
其他的孩子們就沒這麼大的乾勁了，他們很明顯的瑟縮了一下，但竟然沒有說什麼，一個接著一個的繞著院子開始跑了起來。
他們所在的福利院雖然地處郊區，周圍又都是平原，但因為當初資金不到位，也不受重視，所以從一開始就是一個非常小型的福利院。
僅有的一個院子，大小也就是相當於普通的三百米操場。
再多就沒有了。
所以孩子們隻能大概數著自己的圈數來計算自己跑的公裡數。
8歲以下的跑十圈就差不多了，8歲以上的需要跑16到17圈。
孩子們心裡默默的數著自己的圈數，一邊咬牙堅持著。
冬天的衣服相對多一些，雖然D城的冬天不算太冷，但也不暖和，最低氣溫也得零下幾度了，少不得套上羽絨衣或是厚一點的大衣。
孩子們年輕、火力壯，但也穿了不少衣服，此刻跑起步來，也是一種負重前行了。
於青禾站在院子的中央位置，淡淡的聲音響起在大家的耳邊：“跑步的時候，要采用正確的方式方法，可以讓你們更省力，跑的更遠、更快。我一點點說，你們自己根據自己的情況一點點調整。”
“跑步時，抬頭挺胸，頭與肩都要保持穩定，目視前方，隻用餘光來快速掃過腳下或周圍的障礙就可以了，千萬不要著急的左右擺頭，不利於保持平衡。”
“第二，手要微微握住，大小臂呈90度，牆角就是90度，你們幾個小的調整一下。還要注意手臂向前不要露出手肘，向後不要露出手。”
“第三，用大腿帶動小腿，膝蓋要向著腳趾尖的方向。腳趾放鬆，抬高到大概10厘米左右就可以了。落腳的時候，前腳掌先著地，除非是衝刺階段，否則踩地的時候就不要太用力。不過逃命的時候保命要緊，該爆發就爆發，不用猶豫。”
“最後，就是調整你們的呼吸。你們中有一些孩子是初學者，可以采用慢跑的時候三步一呼吸，快跑的時候兩步一呼吸的方式。增加供氧量，減輕肌肉負擔。”
“已經有過跑步經驗的孩子，要學會使用胸腔去做深呼吸。深呼吸時，胸腔充分擴張以吸入更多氧氣，呼氣時緩慢而徹底地排出體內二氧化碳，這樣可以提升氧氣利用效率，延緩乳酸堆積，延長運動時間。”
“另外，你們都要學會?鼻吸口呼法?，配合你們自己跑步的節奏，用鼻子吸氣，減少冷空氣和汙染物對呼吸道的刺激，用嘴呼氣，更快速地排出體內廢氣。這個方法適用於寒冷或被汙染的環境，能有效保護你們的呼吸係統?。但要注意，當你逃命的時候，就要用嘴巴和鼻子一起吸氣，用嘴巴呼氣，這樣能增強氧氣的攝入，還是那句話，逃命要緊，隻要節奏對了，呼吸配合上了，就能跑的更遠，逃的更快！”
“?最後一種，腹式呼吸，這是一種深度呼吸方式，一會兒上課的時候，姐姐帶你們找找腹式呼吸的位置。這個在逃命的時候更實用。”
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