各位減肥減到頭暈眼花、犯困乏力、感覺身體被掏空的戰友們，我是你們的維生素代言人、代謝小助手沐笙！
來，先還原一個經典場景：
你最近在減肥，吃得清淡，運動也做了，可就是總覺得累——早上起不來，下午困成狗，晚上又睡不著。照鏡子，臉好像有點腫，皮膚也暗沉。你以為是自己沒睡好，於是周末狂睡兩天，結果周一還是一樣。
你開始懷疑：是不是我代謝出問題了？是不是我年紀大了？是不是減肥減出毛病了？
別急著嚇自己。今天沐笙就要告訴你：這些症狀，很可能不是你老了，也不是你廢了，而是你的維生素B族在“罷工”。減肥期間吃得太少、太單一，加上熬夜、壓力大，身體最缺的往往不是熱量，而是幫你“點火”的維生素。
今天咱們就把維生素B族和複合維生素這件事一次講透。到底要不要補？怎麼補？吃哪些食物？補多了會不會中毒？讓你不再花冤枉錢，也不至於缺到影響減肥。
係好安全帶，開始上課！
一、減肥期間，身體會比平時更容易缺乏維生素嗎？
會的。減肥不是簡單地“少吃”，而是“少吃的同時還要保證營養”。很多人一減肥，就把米飯砍半，水果不敢吃，肉類隻吃雞胸肉，蔬菜就那麼幾樣。結果呢？熱量是降了，但維生素也跟著降了。
比如維生素C主要來自新鮮蔬果，你蘋果不吃了、橙子不碰了，缺。維生素B族主要來自全穀物、瘦肉、豆類，你主食減半、不吃粗糧，缺。維生素D主要靠曬太陽，你天天宅辦公室，也缺。
所以，減肥期間，你的維生素需求其實沒變，甚至因為代謝加快、身體應激，需求還可能升高。但你的攝入反而減少了。這就造成了“隱性饑餓”——熱量夠了，營養沒夠。這也是很多人減肥減到後來，皮膚變差、掉頭發、情緒暴躁、代謝下降的原因之一。
【𝗼𝗼𝗽.𝘁𝘄 無錯章節】
二、維生素B族為什麼總被和減脂、代謝掛鉤？它們到底是什麼關係？
維生素B族不是一個東西，是一個大家族：B1、B2、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12。它們有個共同的外號——“能量代謝的助燃劑”。
你吃進去的碳水化合物、脂肪、蛋白質，要變成能量，都需要B族維生素當“扳手”。比如B1幫助糖轉化成能量，B2幫助脂肪燃燒，B6參與蛋白質代謝，B12維持神經係統和造血。
如果B族不足，你吃進去的飯，就不能高效地變成力氣，而是變成疲憊和脂肪。所以，減肥的人容易犯困、代謝慢，很可能不是因為你懶，而是因為你的B族不夠，發動機點不著火。
三、普通上班族正常吃減脂餐，還需要額外補充複合維生素嗎？
看你的減脂餐長什麼樣。如果你的減脂餐是：早餐燕麥牛奶+雞蛋，午餐雜糧飯+瘦肉+兩種蔬菜，晚餐豆腐+魚+綠葉菜，加餐水果和堅果。那你的維生素大概率是夠的，不需要額外補。
如果你的減脂餐是：早餐全麥麵包+咖啡，午餐雞胸肉+西蘭花（隻有一種菜），晚餐水煮蛋+黃瓜。那你肯定缺。因為食物種類太少，而且缺少了豆類、菌菇、粗糧、多種顏色的蔬菜。判斷標準：你每天吃的天然食物，顏色和種類夠不夠“彩虹”？不夠，就考慮補。
四、減肥刻意少吃主食、控碳，會不會直接導致維生素B族攝入不足？
會，而且非常普遍。維生素B族的主力來源之一就是主食，尤其是全穀物、雜豆。你把白米飯換成糙米，B族還在；但你把主食量砍掉一半，那B族就跟著砍一半。很多人減肥不吃晚飯，或者早餐隻吃一個雞蛋一杯奶，主食為零，那B族缺口就很大。
如果你確實需要控製碳水，那建議你把省下來的主食量，換到早上和中午吃，同時把精白米麵換成雜糧。如果做不到，那就考慮補充B族維生素。
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