你先根據你的體重、活動量，估算你每天需要的熱量（可以參考我們之前講過的BMR和TDEE計算法）。
下麵舉例，帶你看看“寶塔”怎麼用：
評論區有圖片——
中國居民平衡膳食模式——不同能量下的食物組成
舉例：
如果你每天需要1200kcal，那你大致需要：
100g主食（其中儘量包含雜糧雜豆）
250g蔬菜（一半是深色）
150g水果
25g肉+25g蛋+20g魚
500g奶製品
15g大豆\/堅果
油20~25g，鹽＜3g
【第二步：學會“寶塔”分配法】
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你不需要每頓都帶秤，掌握“拳頭手掌法則”就夠了：
每餐主食=一拳頭（熟重）
每餐蛋白質=一掌心（生重）
每餐蔬菜=兩手一捧
每天水果=一拳頭
每天堅果=一小把
每天油=2~3湯匙
【第三步：打造你的“完美餐盤”】
把你的餐盤想象成一個時鐘：
?是蔬菜（各種顏色）
?是優質蛋白（雞胸、魚、豆腐）
?是優質主食（糙米、紅薯、藜麥）
旁邊配一杯奶\/豆漿
鹽少油少，炒快、燉、煮、蒸：式方飪烹
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