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"": "鍛煉方案是個人鍛煉計劃的具體化形式。一個完整的鍛煉方案包括鍛煉的目標，鍛煉內容的合理搭配，鍛煉次數和時間的分配，鍛煉方法的選擇等，它可以克服體育鍛煉中的盲目性和片麵性，有利於提高體育鍛煉效果。
1.明確鍛煉目標。從事體育鍛煉，人們總要有一定的目的和目標。其目的是健身還是健美，是娛樂性還是醫療性；即使是健身，是促進身體健康還是著重發展運動素質。每個人參加體育鍛煉的具體目標是不儘相同的，而不同的目的和目標，對鍛煉內容、方法的選擇和運動負荷的安排有不同的要求和做法。因此，在製定鍛煉方案時，首先要明確鍛煉的目的，確定出一個切合實際的鍛煉目標。這樣可以克服鍛煉的盲目性，加強自覺，提高鍛煉的積極性。
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2.合理安排鍛煉時間。根據學校特點，在製定學生鍛煉計劃時，一般是以一學年或一學期為鍛煉周期，以此來確定每周課外的鍛煉次數及每次鍛煉的時間。學生每天在校應保證有1小時或再多一些的體育鍛煉時間，除按時參加學校統一安排的早操、課間操、體育課和課外體育鍛煉活動外，在沒有體育課的當天下午課後，還應自行安排鍛煉，養成自覺鍛煉的好習慣。在一天屬於自己掌握的時間上，可以安排：早晨20～30分鐘，下午課後30～60分鐘，晚飯後可做10～15分鐘輕度、和緩的活動。也可以根據實際情況適當調整時間。
早晨鍛煉宜在室外空氣新鮮的地方進行，以做操、慢跑等活動為主，鍛煉時間不宜過長，運動強度不宜過大，不要進行劇烈活動。下午課後鍛煉在4～6點鐘是最好時間，可進行較劇烈的活動，但不應過分疲勞，不應影響晚上的學習。晚飯後或晚自習後可進行散步或做操等較和緩的活動，不宜進行劇烈運動，以免影響睡眠。
期末準備考試和考試期間，仍應堅持經常性的體育鍛煉，但每周鍛煉次數、鍛煉時間、鍛煉強度和量可相應地減少。
3.合理選擇鍛煉內容。體育鍛煉內容、方法不同，對人體產生的影響也不儘相同。不同的內容和方法具有各自的特征，有的可以提高某項運動素質，增進健康；有的可以促進身體正常發育，形成良好的體型；有的可以強身娛樂，調節精神，豐富文化生活；有的可以防病、治病、消除生理功能障礙；有的可以增強心肺功能；有的可以增長肌肉力量。因此，在製定鍛煉方案，選擇鍛煉內容或項目時，應儘量考慮到各項目的鍛煉價值，並從個人的年齡、性別、健康狀況、興趣愛好、鍛煉目標等實際情況出發，有針對性的選擇最有效的內容。在練習的方法上要注意不同運動素質之間以及運動素質練習與其它練習的有機結合。如動力性練習與靜力性練習結合；大肌肉群練習與小肌肉群練習結合等，並要注意把個人的興趣與實際需要結合起來，既要發展自己有興趣的特長項目，又要努力發展自己的弱項，克服不足，做到重點突出，並兼顧其它。如小學階段一些女生愛跳橡皮筋，她們的鍛煉內容可以跳橡皮筋為主，然後適當搭配短跑、體操、遊泳等項目，男生喜愛踢足球，則可以踢足球作為主要的鍛煉內容，再適當搭配投擲、體操、遊泳等項目。以練長跑為主的學生，應適當搭配力量性練習項目。大學生注意自己的體型，喜愛健美運動，可以利用各種力量性練習發展身體各部位的肌肉，使肌肉結實，體格勻稱。同時，還必須選擇搭配增強心肺功能的鍛煉內容，如跑步、打籃球、踢足球、遊泳、滑冰、韻律操等。隻有這樣合理搭配鍛煉內容，才能收到好的鍛煉效果。
4.合理安排運動負荷。運動負荷是指身體練習時人體的生理負荷。主要包括負荷量和運動強度。運動負荷安排是否合理，直接影響鍛煉效果。負荷過大過小都不能對人體產生良性刺激。負荷過小，鍛煉效果不明顯；負荷過大，則會影響健康，甚至造成運動損傷。隻有恰當合理地安排運動負荷，才能取得最佳的鍛煉效果。因此，鍛煉方案中安排鍛煉的強度、時間、密度、數量等都要符合項目的特點和鍛煉者的實際情況。
運動強度的常用心率作為量化指標：
每分鐘脈博在160次的鍛煉，強度大約是80％
％07是約大度強，煉鍛的次041在博脈鐘分每
％06是約大度強，煉鍛的次021在博脈鐘分每
％05是約大度強，煉鍛的次011在博脈鐘分每
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於至，息休的要必行進或，等度強和度速低減、數次習練少減、離距動運與間時習練短縮：如，荷負動運整調當適要。應反性慢的大過荷負動運是這，等感倦厭生產煉鍛對、良不眠睡、退減欲食、力無身全、振不神精，後煉鍛果如；應反性急的勞疲度極生產而大過荷負動運於由是這，狀症等心惡、暈頭有伴並，弱微而促急博脈，難困吸呼，青發或白蒼色麵現出中動運果如。適合否是荷負動運斷判覺感觀主過通是法方種一另。荷負動運小減當適應就，常正複恢有沒還力體明表則，上以天三在多增續持博脈且而，感適不有體身，上以次5增常往比鐘分每脈晨日次果如但；常正應反體身明說，樣一天一前和到複恢已脈晨的後煉鍛果如。博脈鐘分一的己自量測前床起晨早天每在即，法量測博脈礎基是一：法方種兩用采常通？呢宜適否是荷負動運斷判查檢樣怎
