的時候想象肚臍在往脊柱的方向收。”
“這個動作每天做三組，每組十次，每次收縮保持五秒鐘再放鬆。”
“呼吸節奏很重要：吸氣的時候放鬆，呼氣的時候收縮，不要反過來，反過來你練的就是腹直肌，又跑偏了。”
“第二步：盆底肌正確募集訓練。”
“在腹橫肌收縮的基礎上，加入盆底肌的主動收縮，想象你在小便到一半的時候突然憋住，那個'憋住'的力量就是恥骨尾骨肌在收縮。”
“關鍵點：收縮的時候，臀部不要夾緊，大腿不要並攏，腹部不要鼓起來，如果你發現以上三個地方在用力，說明又代償了，停下來，重新找感覺。”
“第三步：呼吸-腹橫肌-盆底聯動訓練。”
“這個是前兩步的整合，仰臥位，吸氣放鬆全身，呼氣時先收腹橫肌、再收盆底肌，兩個同時維持五秒，然後先鬆盆底、再鬆腹橫肌，順序不能反。”
“每天兩組，每組八次，兩周之後如果動作模式建立起來了，可以從仰臥位升級到坐位，再升級到站位，最後升級到日常活動中：比如在抱孩子之前先做一次呼氣-收縮，把盆腔'兜住'再用力。”
林楓寫完最後一個字，把A4紙推過去。
“四個動作，零成本，唯一需要投入的是時間和注意力。”
錢若薇拿著那張紙，表情有點懵。
“這……管用嗎？”
“你要不要現在試一下第一步？”
錢若薇猶豫了兩秒，起身走到檢查床前。
林楓拉好隔簾。
“躺下，膝蓋彎起來，腳踩在床上，右手放在肚臍下麵三厘米。”
錢若薇十分聽話的照做了。
“吸氣。”
胸腹起伏。
“呼氣，肚臍往脊柱方向收。”
“錯了，上腹放鬆，隻收下麵，想象有一根繩子從你的肚臍穿過身體，從後背拉出去。”
第二次嘗試。
這一次，她的右手掌下麵出現了一個極輕微的凹陷，上腹沒有繃。
“對，就是這個，感覺到了嗎？”
“感覺到了，就是……好弱，使不上太大勁兒。”
“弱是正常的，休眠了一年的肌肉不可能第一天就滿血複活，先找到它，會調動它，力量後麵慢慢漲。”
“好，第二步。”
林楓聲音頓了頓：“在保持腹橫肌收縮的同時，加上盆底的'憋尿'感，臀部不要夾，大腿不要並。”
錢若薇試了一下。
然後她的眼睛突然就有光了。
“我……我摸到了，就是這個地方，往上提的感覺，跟以前做Kegel完全不一樣！”
“以前你做Kegel的時候夾著屁股使勁，力量全被臀大肌吃掉了，盆底那塊沒怎麼動彈，現在腹橫肌先把'地基'穩住了，盆底肌才有了正確的發力方向。”
錢若薇又試了三次，每次“提”的感覺都比上一次清晰。
第三次做完的時候，
她整個人愣在檢查床上，看天花板的目光有點空。
花了四十五萬六的儀器修複沒搞定的事情，在這張檢查床上五分鐘解決了發力方向的問題。
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她坐起來，
拿起那張A4紙看了又看。
“林醫生，你這個運動處方，收費多少？”
“不收費，掛號五十塊已經包含了，你花的那些錢不冤枉，冤枉的是花了錢沒人教你正確的方法”
錢若薇深呼吸了一口氣，站起來之後，她走了兩步。
步態變了。
不是說盆底功能在五分鐘內恢複了，
沒那麼牛逼！
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