11月29號，周日清晨。
雨下得比昨晚還要大，似乎有轉為暴雨的跡象。
天色微明之際，整座城市好像被一層灰色霧氣籠罩。
舊廠街的老房子更是有種濕漉漉，半遮半掩的隱秘感。
樓下早點攤白煙嫋嫋，已經開張。
一個漢子坐在雨棚下的塑料桌旁，就著豆漿，大口吞咽肉包子。
遠處，依稀還能看見通宵營業的小旅館，剛熄滅紅色燈箱招牌。
兩位身穿短裙、裹著皮草的年輕女郎麵帶倦容，站在屋簷下，抽煙解悶。
有人在等待雨停，有人在雨中賞雨。
方誠望了眼外麵街景。
隨即將窗戶關攏，免得潲進來的水珠把地板打濕。
以前，他很喜歡下雨。
雨天是宅家的好日子。
雨水也能洗刷許多煩惱、喧囂，讓人享受片刻寧靜。
但此刻，他卻真心希望這鬼天氣快點止住。
因為，這很耽誤自己練級。
一大早起床，方誠照例進行了日常訓練。
先做些拉伸壓腿的動作，然後練習空擊，當做熱身。
許多頂級拳手都有這個習慣。
對於方誠來說。
打空擊不僅可以增長經驗，還能保持節奏和手感，以便隨時能夠進入戰鬥狀態。
練完拳擊。
接著，方誠又把昨天剛學會的散打腿法複習一遍。
所有熱身運動結束之後，就是一以貫之的體能鍛煉。
按照多次調整的訓練計劃。
方誠現在每天需要完成60個虎撲俯臥撐，60個折刀臥撐，180個單腿半深蹲，300個平臥直舉腿。
俯臥撐被稱作“健身之王”，主要鍛煉上肢力量，各種進階姿勢也各有所長。
其中的“虎撲俯臥撐”側重鍛煉肩膀虎頭肌和三頭肌。
“折刀俯臥撐”除了鍛煉上肢，還有助於培養將來練習倒立撐的身體控製力。
深蹲被稱作“男人加油站”，主要鍛煉下肢力量與腰臀核心肌群。
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單腿半深蹲是挑戰單腿深蹲的前一步，難度係數也相比窄距深蹲提高將近兩倍。
舉腿則屬於“腹肌撕裂者”，專注鍛煉腹直肌，順帶拉伸腿胯部位的一些小肌肉群。
平臥直舉腿，算是中等難度的標準姿勢。
四個健身動作，側重點有所差別。
這樣分組相互配合練習，不會使同一片肌群處於長時間激活狀態，導致過度疲勞。
並且每結束一組訓練，方誠都會休息3分鍾左右，做些放鬆、按摩的運動，讓肌肉產生的乳酸及時消解掉。
從而保證體力恢複速度和鍛煉效率，每一天的日常訓練都能如期堅持下去。
囚徒健身術本身就是一套成體係的，合乎科學理念的訓練方法。
六藝進階到頂點，幾乎可以鍛煉到全身上下每一塊肌肉。
根本用不著去健身房買昂貴的私教課程，使用那些讓人眼花繚亂的輔助器械。
方誠鍛煉至今，已經積累足夠多的經驗。
這種程度的運動量不高不低，兩個小時內基本可以超額完成。
不過在今天，卻意外遭遇挫折。
“潛能激發”冷卻時間已經結束。
按照慣例，方誠本應該繼續挑戰體能極限，順勢將囚徒六藝的第四藝“引體向上”解鎖。
可糟糕的天氣和現實條件，讓他隻能被迫中斷計劃。
《囚徒健身》這本書講述了囚犯在監獄裏如何利用一切簡陋的條件，進行健身運動。
比如，可以依靠牢
房門的鐵欄杆，練習引體向上。
正常人待在家裏，反倒是不具備這種條件。
方誠嚐試過抓住門框狹窄的上沿練習，最終還是選擇放棄。
引體向上對於姿勢標準程度要求很高。
新手貿然挑戰高難度，不僅鍛煉效果差，也容易傷到自己，導致肌肉拉傷、關節磨損，甚至頸椎、腰背出現問題。
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